Journal de bord de Marine m20
Cible tour de taille · échéance
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Le « seuil vert » fixe à partir de quand les calories comptent comme atteintes pour la couleur d'encouragement (l'objectif réel, lui, sert aux jauges et au déficit). Toute modification est répercutée sur les jauges, le déficit, la projection et les graphiques.
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Ma situation

Mes chiffres de départ · bilan du 6 juin 2026

Mes réglages

1300objectif kcal/j
1500mon maintien
200déficit visé/j

Mon métabolisme de base mesuré est de 1248 kcal. Avec un quotidien plutôt sédentaire (× 1,2), mon maintien réel est d'environ 1500 kcal. En mangeant 1300, je crée un déficit de 200 kcal/jour, soit environ 800 g de graisse par mois. Chaque séance de sport ou marche saisie s'ajoute à ce déficit.

D'où je pars

Poids72,8 kg pour 155 cm — IMC 30,3 (norme 19-24).
Masse grasse44,8 %, soit 32,6 kg (norme 21-27 %). C'est le chiffre à faire descendre.
Graisse viscérale16 pour une norme de 1 à 9. C'est la graisse autour des organes — celle qui compte le plus pour la santé, et aussi celle qui part le plus vite quand on est en déficit.
Muscle22,5 kg pour une norme de 27,5 à 33,6. Il me manque environ 5 kg de muscle : c'est pour ça que mon métabolisme est bas, et pourquoi les protéines et le renforcement sont aussi importants que les calories.
Tour de tailleJe le mesure toujours au même endroit, au ruban. Le scanner donne un chiffre différent (99 cm) car il mesure à la taille naturelle : les deux ne sont pas comparables. Ce qui compte, c'est l'évolution de mon chiffre.

Pourquoi les protéines d'abord

Entre le 6 juin et le 18 juillet, mon poids n'a pas bougé (72,8 kg) mais ma masse grasse est passée de 44,8 % à 45,3 %. Autrement dit : j'ai perdu du muscle et pris de la graisse à poids égal.

C'est exactement ce qu'il faut éviter. Viser 90 à 110 g de protéines par jour protège le muscle pendant la perte, et cale mieux : moins de fringales le soir.

Mon premier palier

Plutôt qu'un objectif lointain, je vise −5 cm de tour de taille d'ici fin février 2027. À 200 kcal/jour de déficit c'est atteignable ; en ajoutant de la marche ou du sport (100 kcal/j de plus), j'y serais dès mi-décembre.

Objectif suivant une fois ce palier franchi. Un pas après l'autre, c'est comme ça qu'on tient.

Mode d'emploi

Guide express · touche ✕ pour fermer

Les onglets

RepasTa page d'accueil. Saisis ce que tu manges (matin, midi, collation, soir) ; le total du jour part automatiquement dans ton journal — aucune validation à faire.
SynthèseVue d'ensemble : série de jours réussis, bilan de la semaine, moyennes et courbes.
Aujourd'huiCorrection manuelle du total du jour si besoin, et courbes glissantes.
Sport · Projection · Nutrition · Tour de tailleTes séances, l'estimation à l'échéance, l'historique des calories, et le suivi du tour de taille.
Menus & CoursesCrée tes menus types, planifie-les sur le calendrier (midi/soir), règle qui mange, et génère ta liste de courses en grammes à acheter.

Saisir un repas

AjouterOnglet Repas → les 4 cartes en haut (Matin/Midi/Collation/Soir) ou « + Aliment ». Cherche dans plus de 600 aliments — la recherche tolère les fautes et les pluriels.
Cru ou cuitChoisis le poids cru ou cuit : les calories et les quantités à acheter s'ajustent toutes seules.
Enchaîner« ✓ Ajouter » garde la fenêtre ouverte et liste ce que tu as déjà mis, pour saisir plusieurs aliments d'affilée.
Aliment persoPas dans la liste ? « Créer un aliment perso » : saisis les valeurs de l'étiquette (pour 100 g).
Corriger un alimentLes valeurs d'un aliment ne collent pas à ton produit ? Fiche quantité → Corriger kcal/prot (virgule ou point acceptés) : tes valeurs s'appliquent partout, y compris aux repas et menus déjà enregistrés, dont les totaux sont recalculés. Rétablir d'origine à tout moment.
Valider ma journéeEn bas du Repas du jour. Tant que tu ne valides pas, la journée (partielle) ne compte pas dans les moyennes, le déficit ni la projection — l'affichage du jour, lui, reste en direct. Tu peux valider/dévalider n'importe quel jour en y naviguant.
PastillesVert qui pulse = ta dernière saisie vient de mettre à jour cet onglet ou cet encart. Point ambre = du nouveau depuis ta dernière visite ; il s'efface quand tu ouvres l'onglet.
Menus autoUn menu planifié pour un jour se place tout seul dans tes repas ce jour-là ; tu ajustes ensuite selon ce que tu manges vraiment.

Le bouton Options

Revoir l'encouragementRejoue le dernier message de félicitations.
Revoir mes donnéesOuvre Paramètres & objectifs (calories, maintenance, protéines, seuil vert, prénom, cible, échéance) et les outils : Exporter (sauvegarde), Importer, Vers un autre appareil, Réinitialiser.
GuideCe mode d'emploi.
Changer un objectif viteTouche directement une valeur cible (ex. le tour de taille sous le titre) pour l'ajuster.
Agrandir un grapheTouche une courbe pour l'afficher en grand (puis Pivoter pour le paysage).

🔢 Que veulent dire les chiffres

Objectif calories1950 kcal/j — ta cible quotidienne.
Maintenance2325 kcal/j — ce que tu dépenses environ. En dessous = tu perds, au-dessus = tu prends.
DéficitMaintenance − calories (= 2325 − calories du jour). Plus il est élevé, plus la perte est rapide.
Déficit cumulé (semaine)La somme de ces déficits sur les jours saisis depuis lundi. Ex. : 3 jours à −300, −150 et −450 → 900 kcal économisées. C'est ton « capital perte » : environ 7700 kcal cumulées = 1 kg de moins. S'il devient un surplus, tu as mangé au-dessus de ta maintenance sur la semaine.
ProtéinesObjectif 120–140 g/j.
Cadre coloréÀ l'enregistrement : vert = les 2 objectifs (calories + protéines) atteints · orange = 1 sur 2 · rouge = 0. Pour la couleur, les calories comptent comme OK dès ≤ 2100 (encouragement ; l'objectif réel reste 1950).
Tour de taille projetéEstimation à l'échéance (24 juin, cible 89 cm) à partir de ta dernière mesure :
• Scénario 1 « objectif tenu » = si tu manges 1950 kcal/j.
• Scénario 2 « rythme réel » = à ta moyenne des 6 dernières semaines.
Conversion : ~6000 kcal de déficit ≈ 1 cm (7700 kcal ≈ 1 kg ≈ 1,5 cm).
Évolution (Synthèse)« depuis la dernière saisie » = l'effet de ta dernière saisie sur la projection. Manger sous ta moyenne la fait baisser (vert) ; au-dessus, monter (rouge).
Sport (semaine)Nombre de séances et durée totale. Les barres = 10 dernières semaines (la barre foncée = semaine en cours).

Tes données restent sur cet appareil — pense à Exporter régulièrement (via Options → Revoir mes données).

Graphique